Pages

நோயின்ற வாழ நடைப்பயிற்சி

Monday, January 25, 2010

நாம் உண்ணும் உணவுப்பழக்க வழக்கங்களினால் மிக சிறிய வயதில் உடல் பருமண், இரத்தக் கொதிப்பு, சர்க்கரை, நீரழிவு நோய் என்று கேள்விப்படாத நோய்கள் எல்லாம் வருகின்றன. எந்த மருத்துவரிடம் சென்றாலும் அவர் மாத்திரை மருந்து என நிறைய செலவு வைத்துவிட்டு கடைசியாக சொல்வது நடைப்பயிற்சி செய்யுங்கள். நடைப்பயிற்சி இன்று அந்த அளவிற்கு முக்கியமாகிவிட்டது.

நான் சென்னையில் இருக்கும் போது காலை வேலையில் கடற்கரைப் பக்கம் சென்றால் ஒரு திருவிழாப் போல் இருக்கும் அங்கு எல்லோரும் கையை வீசிக்கொண்டு வேகமாக நடக்கின்றனர். அங்கு மட்டுமா? எல்லா இடங்களிலும் நாற்பது வயதிற்கு மேற்பட்டோர் தான் அதிகம் நடைப்பயிற்சியில் ஈடுபட்டு வந்தனர். இன்று வரும் புதுப்புது நோய்களால் 20 வயதிற்குட்பட்ட நிறைய பேர் நடைபயிற்சியல் ஈடுபடுகின்றனர். நோயின்றி வாழ நடைப்பயிற்சி அவசியமான ஒன்றாகிவிட்டது இன்று.

நடைப்பயிற்சி:
கீழ் காணும் முறையில் நடந்தால் நடைப்பயிற்சியின் முழுப்பயனையும் பெறலாம். 
1. நெஞ்சை நிமிர்த்தி முன்னோக்கிப் பார்த்தவராக (தரையை பார்க்காமல்) இருபது அடி முன்னோக்கியவாறு நடங்கள்.
2. நெஞ்சை உயர்த்தியவாறு தோள்களைச் சாதாரணமாகவும் கைகளைத் தளர்வாகவும் வைத்திருங்கள்.
3. கைகளை முன்னும் பின்னும் ஒரே சீராக ஆட்டியவாறு (பக்கவாட்டில் ஆட்டாமல்), அதேவேளை நெஞ்சுப் பகுதியை விட உயர்த்திவிடாமல் நடந்து செல்லுங்கள். அதற்கேற்றவாறு உங்கள் கால்களும் பின் தொடரும்..
4. உங்கள் அடி வயிற்றை கெட்டியாகவும் உறுதியாகவும் வைத்த நிலையில் முதுகை சமமாக நிமிர்த்தியவாறு உடலைச் சற்றே முன்புறம் சாய்த்தவாறு நடங்கள்.
5. ஒரு நேர்கோட்டில் நடப்பதை போல் பாவனை செய்யுங்கள். அடிகளை சற்று அதிகமாக எட்டி வைத்து நடப்பதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். வேகமாக செல்ல வேண்டுமானால், காலடிகளை அருகருகே வைத்து விரைவாக நடங்கள்.
6. நடக்க காலை உயர்த்தும் போது உங்கள் முன்னங்கால் விரல்களால் உடலை உந்தித் தள்ளியவாறும், காலை பூமியில் வைக்கும் போது குதிகாலை பூமியில் முதலில் பதிய வைத்தவாறும் இதே சுழற்சியாக முன்னங்கால் விரல்களையும் இயற்கையான ஸ்ப்ரிங் போன்ற நரம்புகளின் உதவியால் உடலை முன்னோக்கி செலுத்துங்கள்.
7. இயல்பாக சுவாசியுங்கள். நடக்கும் போது ஆழமாக ஒரே சீரான வேகத்தில் சுவாசித்து உயிர்வளி (Oxygen) அதிகமான அளவில் உட்செலுத்திக்கொள்ளுங்கள். நடக்கும் போது வேகமாகவும் அதே நேரத்தில் மூச்சிறைக்கும் அளவிற்குல்லாமலும் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

நடைப்பயிற்சியின் வகைகள்:
நடைப்பயிற்சில மூணு வகை உண்டு. முதல் வகை மெதுவாக நடக்கிறது. நாம எப்பவும் நடக்கிற மாதிரி எந்த ஒரு வேகமும் சிரமமும் இல்லாம சாதாரணமா நடக்கிறது இந்த வகை.
உடல்வலிகளை, சோர்வுகளைப் போக்க இந்தவித நடை உதவறதோட, உடம்புல உள்ள தசைகளையும், எலும்பு இணைப்புகளையும் இதமாக்கி, காயங்கள் வராமலும் பாதுகாக்கும். உடல் பருமன் உள்ளவங்களுக்கு ஏற்ற நடை இது.
அடுத்து பவர் வாக்கிங்னு சொல்ற வேக நடை. கைகளையும் கால்களையும் வேகமா வீசி நடக்கிறது. இப்படி வேகமா நடக்கிறப்ப, உடம்புல உள்ள கழிவுகள் எரிக்கப்படும்.
வியர்வை அதிகம் வெளியேறி, உடம்பு சுத்தமாகும். தசைகளும் எலும்புகளும் அதிக வலுவைப் பெற்று, தன்னம்பிக்கையை உயர்த்தி, உடம்புக்கு அதிக சக்தியைக் கொடுக்கும் இந்த நடை. நீரிழிவுக்காரர்களுக்கு ஏற்ற நடை இது.
மூணாவது ஜாகிங்னு சொல்ற மெதுவான ஓட்டம். வேகமா நடக்கிறவங்க, சில மாசங்களுக்குப் பிறகு வேகத்தைக் கொஞ்சம் கூட்டும்போது மிதமான, மிகமிக மெதுவான ஓட்டமா அது மாறும். இதனால நிறைய ஆக்சிஜன் நுரையீரலுக்குள்ள போய், அதன் விளைவா இதயத்துக்கு அதிக சுத்த ரத்தத்தை அனுப்பி, தேவையில்லாத அத்தனை கழிவுப் பொருள்களையும் வெளியேற்றி, உடம்புல உள்ள ஒவ்வொரு அணுவையும் சுத்தம் செய்யும்.
இள வயதுக்காரங்களுக்கு ஏற்ற நடை இது. தினமும் அரை மணி நேரத்து லேர்ந்து 1 மணி நேரம் வரை நடக்கலாம். இளவயசுக்காரங்க 1 மணி நேரமும், 30&40 வயசுக்காரங்க 45 நிமிடங்களும், 40 ப்ளஸ்ல உள்ளவங்க அரை மணி நேரமும், 50&60 வயசுக்காரங்க 20 நிமிடங்களும் நடக்கலாம்.

எப்ப நடக்கலாம்:
அதிகாலைல நடக்கிறது நல்லது. அது முடியாதவங்க ராத்திரி சாப்பாட்டுக்கு அரை மணி நேரத்துக்குப் பிறகு நடக்கலாம். நடக்க ஆரம்பிச்ச புதுசுல, சிலருக்கு கஷ்டமா இருக்கலாம். முதல்ல வாரத்துக்கு இரண்டு முறை நடந்து, அப்புறம் தினசரி நடக்க உடலை தயார்படுத்தலாம்.

நடைப்பயிற்சி தொடங்கும் முன்:
  • எக்காரணம் கொண்டும் வெறும் வயித்துல நடக்கக் கூடாது.
  • அதிகாலைல நடக்கிறவங்க, அதுக்கு முன்னாடி அரை லிட்டர் தண்ணீர் குடிச்சிட்டு நடக்க ஆரம்பிக்கலாம். 
  • உடற்பயிற்சி துவக்கமாக ஒரே வேகத்தில் சுமார் 5 நிமிடங்கள் நடந்து பின்னர் கைகால்களை நீட்டவும். இதன்மூலம் நரம்புகளில் ஏதும் சோர்வோ அல்லது வீக்கமோ ஏற்படுவதிலிருந்து காத்துக்கொள்ளலாம்.

நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளும் இடம்:
நன்கு பரிச்சயமான பாதுகாப்பான மற்றும் மனித நடமாட்டம் உள்ள பகுதியை தேர்ந்தெடுத்து நடக்கத்துவங்குங்கள். திடீரென்று உடல் நலமில்லாமல் ஆனாலோ அசதி, அல்லது களைப்பு ஏற்பட்டாலோ வழியை தவறவிட்டு மேலும் சிரமத்திற்கு ஆளாகாமல் இருக்க இது உதவும். 
பொது மக்கள் இளைப்பாறும் பூங்காக்கள், மைதானங்கள் மற்றும் கடைத்தெருக்கள் அருங்காட்சியகங்கள் போன்றவை ஆரம்ப காலத்தினருக்கு சிறந்த நடக்கும் இடங்களாகும். சற்று திடமான மற்றும் ஆரோக்கியமானவர்கள் பெரிய மைதானங்கள் மற்றும் இயற்கையான காட்சிகள் நிறைந்த சோலைகள் நடைபாதைகள் என்று பல விதமான இடங்களினை தேர்வு செய்ய வாய்ப்புகள் உள்ளன. ஆயினும் அந்த இடத்தை பற்றிய முழுமையான விபரங்கள் அறிந்திருப்பதும் பாதைகளை விவரிக்கும் வரைபடங்கள் போன்ற சாதனங்கள் வைத்திருப்பதும் அவற்றை முறையாகப் பயன்படுத்த அறிந்திருப்பதும் நல்லது.

தினமும் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வதால் ஏற்படும் பயன்கள்:
  • இரத்த ஓட்டம் சீரடையும் 
  • நரம்பு மண்டலம் சுறுசுறுப்படையும் 
  • நாளமில்லா சுரப்பிகள் புத்துணர்ச்சி பெறும்.
  • அதிகப்படியான கலோரிகளை (Calories ) எரிக்க உதவுகிறது
  • முதுகு நரம்புகளை உறுதியாக்குகிறது
  • அடிவயிற்றுத் தொப்பையைக் குறைக்கிறது
  • மூட்டுக்களை இலகுவாக்குகிறது
  • எலும்புகளுக்கு உறுதியளிக்கிறது
  • உங்கள் கால்களையும் உடலையும் உறுதியான அமைப்பில் வைக்கிறது
  • கெட்ட கொழுப்புச்சத்தின் (Cholestrol) அளவை குறைக்கிறது
  • மாரடைப்பு சர்க்கரை நோய் போன்றவற்றின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது
  • உடல் மற்றும் மனச்சோர்வை குறைக்கிறது
  • நல்ல தூக்கம் வர உதவுகிறது
  • நல்ல கண்பார்வையை வழங்குகிறது
முறையாக நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வதன் மூலம் நலமாக வாழலாம். வீண் மருத்துவச் செலவை தவிர்க்கலாம் முப்பது வயதிற்கு மேற்பட்டவர்கள் நடைப்பயிற்சி தினமும் 40 நிமிடங்கள் செய்தால் கூட போதுமானது.

32 comments:

{ 【♫ஷங்கர்..】™║▌│█│║││█║▌║ } at: January 25, 2010 at 1:34 AM said...

நல்ல பதிவு சங்கவி, வயதானவர்கள் நடை பயிலும்போது, முக்கியமாய் சர்க்கரை, இருதய நோய் உள்ளவர்கள், பெயர், முகவரி, தொடர்பு எண் அடங்கிய
ஒரு அட்டையை சட்டைப்பையில் வைத்திருப்பது இன்னும் பாதுக்காப்பானது.:))

{ மீன்துள்ளியான் } at: January 25, 2010 at 2:08 AM said...

நடை பயிற்சி என்று தனியா தேவை இல்லை .. முடிஞ்ச வரைக்கும் எங்கு போனாலும் நடந்து போனாலே போதும் சங்கவி ..
நான் அலுவலகத்தில் இருந்து (சைதாபேட்டை) மத்திய கைலாஷ் , டைடெல் பார்க் , SRP வழியாக திருவான்மியூர் வீடு வரை வாரத்தில் 3 அல்லது 4 நாட்களாவது நடக்குறேன் .

இந்த பேருந்து நெரிசல்ல போறதுக்கு நடந்தே போய்டலாம் .

{ ஸ்ரீ } at: January 25, 2010 at 2:16 AM said...

நல்ல பதிவு.

{ சங்கவி } at: January 25, 2010 at 2:28 AM said...

வாங்க ஸ்ரீ

தங்கள் வருகைக்கும், கருத்துக்கும் நன்றி...

{ சங்கவி } at: January 25, 2010 at 2:28 AM said...

வாங்க மீன்துள்ளியான்...

//நான் அலுவலகத்தில் இருந்து (சைதாபேட்டை) மத்திய கைலாஷ் , டைடெல் பார்க் , SRP வழியாக திருவான்மியூர் வீடு வரை வாரத்தில் 3 அல்லது 4 நாட்களாவது நடக்குறேன் .//

இவ்வளவு தூரம் நடக்கறீங்களா...? சூப்பர்..

{ சங்கவி } at: January 25, 2010 at 2:28 AM said...

வாங்க பாலா...

//நல்ல பதிவு சங்கவி, வயதானவர்கள் நடை பயிலும்போது, முக்கியமாய் சர்க்கரை, இருதய நோய் உள்ளவர்கள், பெயர், முகவரி, தொடர்பு எண் அடங்கிய
ஒரு அட்டையை சட்டைப்பையில் வைத்திருப்பது இன்னும் பாதுக்காப்பானது.:))//

நீங்க சொல்வது சரியே... பாக்கெட்டில் வைத்து இருந்தால் நிச்சயம் உதவும்...

{ வானம்பாடிகள் } at: January 25, 2010 at 4:28 AM said...

பகிர்வுக்கு மிக்க நன்றி:)

{ சங்கவி } at: January 25, 2010 at 5:31 AM said...

வாங்க வானம்பாடிகள் சார்...

தங்கள் வருகைக்கும், கருத்துக்கும் நன்றி...

{ தமிழ் உதயம் } at: January 25, 2010 at 8:30 AM said...

நானும் மீன்துள்ளியான் போல் தான். எங்கு போவதாக இருந்தாலும் நடந்து தான் போவேன். நடப்பதில் ஒரு சந்தோஷம் உள்ளது. அதை அறிந்தோம் எனில் நடக்க எல்லோருக்கும் பிடிக்கும்

{ malarvizhi } at: January 25, 2010 at 8:33 AM said...

மிகவும் அருமையாக உள்ளது. நல்ல பயனுள்ள பதிவு.

{ சங்கவி } at: January 25, 2010 at 8:44 AM said...

வாங்க மலர்விழி...

தங்கள் வருகைக்கும், கருத்துக்கும் நன்றி...

{ சங்கவி } at: January 25, 2010 at 8:44 AM said...

வாங்க தமிழ்உதயம்...

தங்கள் வருகைக்கும், கருத்துக்கும் நன்றி...

{ றமேஸ்-Ramesh } at: January 25, 2010 at 9:43 AM said...

நானும் ரை பண்ணுரன் என்னொட Motor Bike விடுதில்ல அதான்..............

நல்ல பதிவு வாழ்த்துக்கள்
தெடருங்கள்

{ பின்னோக்கி } at: January 25, 2010 at 11:50 AM said...

மிக முக்கியமான பதிவு (எனக்கு). நடக்கிறேன். நன்றி.

{ நசரேயன் } at: January 25, 2010 at 12:33 PM said...

நல்ல தகவல்

{ Chitra } at: January 25, 2010 at 1:59 PM said...

walk while you talk - மாதிரி, நல்ல மெசேஜ் உள்ள பயனுள்ள பதிவு.

{ சங்கவி } at: January 25, 2010 at 5:17 PM said...

வாங்க சித்ரா வாங்க...

தங்கள் வருகைக்கும், கருத்துக்கும் நன்றி...

{ சங்கவி } at: January 25, 2010 at 5:17 PM said...

வாங்க நசரேயன்...

தங்கள் வருகைக்கும், கருத்துக்கும் நன்றி...

{ சங்கவி } at: January 25, 2010 at 5:17 PM said...

வாங்க பின்னோக்கி...

தங்கள் வருகைக்கும், கருத்துக்கும் நன்றி...

{ சங்கவி } at: January 25, 2010 at 5:17 PM said...

வாங்க றமேஷ்...


தங்கள் வருகைக்கும், கருத்துக்கும் நன்றி...

{ பத்மா } at: January 25, 2010 at 7:46 PM said...

i have started a walking plan frm today and its so coincidental that i have seen ur post ..
all those who are compelled to walk must programme their brain to make it a pleasure ..and i too keep telling that to me ...
thanks for a good post and thanks for ur visit to my blog
padma

{ ஸாதிகா } at: January 26, 2010 at 2:53 AM said...

மிகவும் அவசியமான பதிவு.பிரிண்ட் போட்டு எடுத்துக்கொண்டதில்லாமல் நிறைய உறவினர்,நண்பிகளுக்கு மெயிலும் அனுப்பி உள்ளேன்.ரொம்ப நன்றி

{ ஹேமா } at: January 26, 2010 at 3:34 AM said...

தேவையான பதிவு சங்கவி.
யாராச்சும் எம்மவர்கள் சொல்லுப் பேச்சு கேட்கிறார்களா ?இங்கே இதை எந்த நேரத்திலும் காணலாம்.
100 வயதிற்கும் நல்ல உடல் நலத்தோடும் வாழ்கிறார்கள்.

{ சங்கவி } at: January 26, 2010 at 4:15 AM said...

வாங்க ஹேமா...

தங்கள் வருகைக்கும், கருத்துக்கும் நன்றி...

{ சங்கவி } at: January 26, 2010 at 4:15 AM said...

வாங்க ஸாதிகா...

தங்கள் வருகைக்கும், கருத்துக்கும் நன்றி...

{ சங்கவி } at: January 26, 2010 at 4:15 AM said...

வாங்க பத்மா..

தங்கள் வருகைக்கும், கருத்துக்கும் நன்றி...

{ V.Radhakrishnan } at: January 26, 2010 at 6:16 AM said...

மிகவும் பயனுள்ள அனைவருக்கும் மிகவும் உபயோகமான பதிவு.

குழந்தையாய் இருக்கும்போது நடைபயில கற்றுக்கொடுத்தார்கள். அது நடப்பதற்கு.

நடக்கத் தெரிந்தவர்களுக்கு நடைபயில கற்றுக் கொடுத்திருக்கிறீர்கள், இது நோயின்றி வாழ்வதற்கு.

அருமை.

{ Dr.எம்.கே.முருகானந்தன் } at: January 26, 2010 at 6:21 AM said...

முக்கிய பதிவு. பலருக்கும் பயனளிக்கும். நன்றி

{ சங்கவி } at: January 26, 2010 at 7:58 AM said...

வாங்க டாக்டர் சார்.....

தங்கள் வருகைக்கும், கருத்துக்கும் நன்றி...

{ சங்கவி } at: January 26, 2010 at 7:58 AM said...

வாங்க வெ.இராதாகிருஷ்ணன்...

தங்கள் வருகைக்கும், கருத்துக்கும் நன்றி...

{ ரோஸ்விக் } at: January 26, 2010 at 7:32 PM said...

நல்ல பதிவு. இதில் சில வழிமுறைகள் எனக்குப் புதிது. பயன்படும். நன்றிங்க. :-)

{ அமுதா } at: January 27, 2010 at 1:32 AM said...

நல்ல பதிவு.

Post a Comment